Estiramientos

     a)    Estiramiento estático ó sostenido

Este tipo de estiramientos se refieren a movimientos lentos y controlados que conducen al músculo hasta un punto en el que el movimiento es limitado por la propia tensión.

Una vez alcanzada la posición se mantiene de 15 a 30 seg. (no más de 1 minuto) y se puede repetir de 4 a 6 veces con un descanso intermedio entre 15 y 30 seg.

El movimiento se llevará a una posición máxima, pero sin que aparezca dolor.

Este sistema de estiramientos ESTATICOS es considerado como el más seguro y eficaz para el desarrollo optimo de la flexibilidad.

- Requiere menos gasto de energía (al realizarse sin movimiento).  

                                                

- Produce menos dolor muscular.

- Puede brindar más alivio cualitativo debido a la distensión muscular controlada, facilitado por la relajación del músculo.

- No existe riesgo de lesión.

- La realización lenta y progresiva del estiramiento inhibe el reflejo MIOTATICO

- Es el tipo de estiramientos más utilizado en las sesiones de Aerobic, Gimnasia de Mantenimiento, Fitness, etc.

A su vez estos estiramientos pueden ser realizados:

- De forma pasiva, cuando el individuo no hace ninguna contribución ó contracción activa. Es decir, cuando se recibe colaboración externa (un compañero, la gravedad ó una extremidad del mismo practicante, cargas auxiliares).

- De forma activa, donde se realiza a través de la propia contracción muscular del individuo, sin ayuda externa. Es decir, se realiza una contracción del músculo que se desea estirar, se mantiene dicha contracción al tiempo que se realiza el estiramiento (simultáneamente).

Con esta técnica se consigue localizar un efectivo estiramiento del tendón.

Un vez alcanzada la posición, se mantiene entre 15 a 30’’ seg. (no más de 1 minuto), se descansa entre 15 y 30’’segundos y se repite de 4 a 6 veces.

                                                                                                                                                                                               

b)       Estiramientos dinamicos.

Son más conocidos como estiramientos balísticos, cinéticos, rebotes, etc. se caracteriza por realizarse mediante movimientos poco controlados, bruscos (balanceos rítmicos, saltos, rebotes, etc.). Implican el estiramiento sucesivo de un músculo hasta su máxima extensión, volviendo inmediatamente después a su posición de partida.

Este sistema no es recomendable para las sesiones de aerobic, puesto que existen argumentos suficientes en contra del mismo:

     - Cuando un músculo y su tejido conectivo son estirados con rapidez, no da el tiempo necesario para la adaptación, pudiendo sufrir una distensión ó ruptura.

     - Al realizar movimientos ayudándose de la inercia, unido a una alta velocidad, se corre el riesgo de exceder la capacidad de absorción de los tejidos que están siendo estirados, provocando también distensión ó ruptura.

    - Este tipo de estiramientos provoca el reflejo miotatico como mecanismo de defensa, produciendo la contracción del músculo estirado. Aumentando por tanto, la tensión muscular, haciendo más difícil el estiramiento.

                                                                                                                                                                                                      

c)         F. N. P. / Facilitación Neuromuscular propioceptiva

Esta técnica fue desarrollada originariamente (Herman Rabat EEUU 1946-1951) como un procedimiento de terapia física para la rehabilitación (fisioterapia) de lesionados. Sin embargo, a principios de los años 70 se introduce en el campo del entrenamiento deportivo.

Descripción:

FACILITACION: Promoción ó agilización de    cualquier proceso natural.

NEUROMUSCULAR: Dicese que está realizado con el sistema nervioso muscular.

PROPIOCEPTIVO: Que se utilizan los estímulos proporcionados por los husos musculares y órganos tendinosos de GOLGI.

                             DISTINTOS TIPOS DE F.N.P.

         Mantenimiento relajación:

 El practicante sitúa la extremidad en su rango de movimiento más elongado y resiste isometricamente (contracción) el intento del compañero para estirar la extremidad más profundamente. Posteriormente, el practicante se relaja y el ayudante mueve pasivamente la extremidad hasta el nuevo rango de movimiento.

Mantener la contracción 6-8’’ seg., relajar y estirar. 

       Contracción – relajación:

Similar a la anterior. La diferencia estriba en que ahora el practicante sitúa su extremidad en el punto de máxima elongación. A continuación, el mismo realiza una contracción isométrica del músculo antagonista, contra la resistencia que aporta el ayudante.

Mantener la contracción 6 – 8’’ seg., relajar 10’’ seg. y seguidamente se estira el agonista pasivamente.

Esta técnica implica una mayor relajación muscular previa al estiramiento. Ejemplo: si se contrae el músculo cuadriceps, los isquiotibiales deben relajarse. (usando un músculo agonista se

contrae el antagonista, se relaja a través del reflejo de inhibición reciproca).

        

         CRAC:

               Crac: contracción – relajación, antagonista – contracción

               

 En este sistema el practicante ejecuta todos los estiramientos, el compañero actúa como ayudante (facilitador). Por ejemplo, durante el estiramiento de los isquiotibiales el lleva la pierna hasta la posición de partida, después contrae isometricamente y luego relaja los isquiotibiales (agonista). Seguidamente, el propio deportista eleva activamente la pierna a mayor altura contrayendo los antagonistas (cuadriceps y psoas), para profundizar en el estiramiento.

Es decir, agonista – contracción – relajación,       antagonista - contracción